人・本のタネ

あなたの24時間を科学的に2倍にする神時間術 まとめ

この記事の著者は樺沢紫苑(かばさわしおん)さんという方。

 医学部を卒業後、精神科医として勤務。30代後半でアメリカに行き、アメリカ人の時間の過ごした方(アフター5は家族と優雅に過ごす)に影響を受け、時間の使い方を大幅に改善したという実績があります。

超がつくほどの読書家とも知られ、大学生の頃から30年間以上、月に20冊の本を読み続けています。
 
これだけの本を読んでいるにも関わらず、メルカリやYouTube、年間3冊の本を執筆。ツイッターブログの毎日更新。講演会、病院診療、週一以上のジム通い、会食、パーティ、海外旅行など、、、
この人だけ時間の流れが遅いのではないかと思うくらいのことをしています。

この本の結論から述べると、
①集中力の仕組みを知る

②スケジュールの最適化を図る

これによって作業効率を最大限まで高めることができます。

15分、45分、そして90分

15分
→同時通訳の集中継続時間です。

同時通訳は頭をフル回転させながらものすごい集中力が必要になるため、15分が限界と言われています。

45分
→小学校や中学校の授業時間、またテレビもCMを抜くとだいたい45分が放映時間ですね。

90分
→大学の講義や映画の時間になります。

このように、人間は1日中集中力を保つことができるわけではなく、適度に休憩が必要であり、適度な休憩によって作業効率を下げることなく物事に取り組むことができます。

①集中力の仕組みを知る

この本では、「人間は朝に最も集中力が高く、夜になるにつれて低下していくものである
と言っています。

特に朝起きてからの2〜3時間がゴールデンタイムであり、時間にすると6時〜7時です。
いかにこの時間を有効に使うかが大切なのですが、実際にはコーヒーを飲んだり新聞を読んだりとゆったり過ごす方が多いのではないでしょうか?

これは非常にもったいないことであると筆者は言っています。

また、時間が経つに連れて低下していく集中力ではありますが、集中力を回復させる方法が4つあります。

それは、
・睡眠
・運動
・食事
・日光
です。

この4つの回復法を1日のうちにうまく取り入れることで集中力を保ち、パフォーマンスを最大化することができます。

②スケジュールの最適化を図る

実際、集中力を高め続けることは難しいですよね。

そこで大切なのが①集中力の仕組みを知った上で、スケジュールの最適化を図ることです。

例えば、プレゼン資料の作成など集中力が必要な仕事を朝のうちに行い、メールの返信など単純作業を午後や夜に行うなどがスケジュールの最適化に当たります。

また、上で記載した4つの集中力回復法をうまく活用することも重要であり、デスクワークの方であれば、1時間〜1時間半に1度は席を外し、歩くなどを行うことで血流を良くすることが大切になります。

集中力と大きく関わるセロトニン

セロトニンとは感情や気分のコントロール、精神の安定に深く関わってきます。
このセロトニンが減ると、脳機能の低下や心のバランスを保つことが難しくなってきます。

このセロトニンをいかに分泌させるかによって頭をスッキリさせ、心を安定させ、集中力が回復します。

そして、このセロトニンを分泌させる方法は3つあります。

それは、
・リズム運動
・食事
・日光を浴びる
です。

ですので業務の中でも定期的に歩いたり、お昼は外に出て食事をとることで日光を浴びたりなどの措置をすることが大切になります。

また、スマホをいじったり、テレビを観ながら食事を行うと、あまりセロトニンが分泌されませんのでご注意を。

人間は視覚情報の処理におよそ90%の脳を使うと言われていますので、この観点からも食事に集中することが大切であると言えます。

睡眠の力を侮るな

ランチ休憩の際に仮眠まで行うことができれば尚良いです。

仮眠の理想時間は10〜20分とされており、
「仮眠の18分=夜の睡眠の3時間分」にあたるという研究結果もあります。

もちろん夜の睡眠も非常に重要であり、夜の睡眠が不十分であると体が回復しません。
理想の睡眠時間は6〜7.5時間です。

また、睡眠の質にもこだわりましょう。
睡眠の質upのために、2時間前から行ってはいけないことと是非行ってほしいことがあります。

●睡眠2時間前から行ってはいけないこと
・食事
・飲酒
・激しい運動
・ゲームなどの視覚的娯楽
・スマホ等のブルーライトの光を浴びること

●行ったほうがいいこと
・非視覚的娯楽(音楽やアロマなど)
・家族やペットと過ごす
・読書
・軽いストレッチ

日常から行える集中力up術

①ランチは普段行かないお店、普段食べないものを。

人が普段とは異なることをするとき、アセチルコリンという物質が活性化されます。
このアセチルコリンは創造性やヒラメキを高める機能を持っています。
ですので何か今までと違ったアイディアを出したいときは、自分の日常の中で普段とは違う行動をしてみましょう。

②朝活


冒頭でも記したように、起床後の2〜3時間はゴールデンタイムです。
もしあなたが社会人であるならば、満員電車を避ける時間帯に家を出て、会社近くのカフェで読書や勉強に時間を当ててみてください。

満員電車のストレスを回避できるだけでなく、その時間は最高の自己投資となることでしょう。

③寝る直前こそ大切!

「人間は寝る前に考えた人間になる」という言葉があります。

寝る直前の人間は”特別無条件同化暗示感情性”という状態にあります。
これは寝る前に考えたことが自分自身の潜在意識の中に入ってきやすい状態のことであり、
寝る前に、「こういう人生を生きたい」「こういう人になりたい」と考えると潜在意識にそれを刷り込ませることができるというわけです。

これは心理学的にも正しいそうです。

まとめ

24時間という限られた時間を最大限に過ごすためには集中力の仕組みを理解し、それをスケジュール化することが大切ということでした。

私自身、1ヶ月間の予定の大枠を立て、それを1週間に落とし込み、毎朝今日何をするかのto doリストを作成した後に仕事を行うようにしています。

先の日程から逆算しながらスケジューリングすることで目標への道筋を明確にすることができるので是非オススメです!

皆さんも限りある時間を有効に使えるよう実践してみてください。

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